Диета для мышечной массы

myshechnaya-massa
Диета для мышечной массы

Получая лишние калории, организм легко вырабатывает жировые клетки, а вот избавиться от них впоследствии очень трудно. 

Поэтому принцип «набирай вес, а потом переводи его в мышечную массу» не работает.

Если вы хотите нарастить именно мышечную массу – то к этому надо подойти исходно правильно.

Тут важно не впасть в одну из двух крайностей – одни, боясь набрать лишний грамм жира, перегружают себя физическими нагрузками, бегом и тренировками, хотя в результате этого мышечная масса все равно не увеличивается.

Другие поглощают любую еду и заботятся о наборе массы, при этом не имеет значения – мышечной или жировой. Оба этих подхода неправильны. 


Чтобы одновременно похудеть и нарастить мышечную массу, нужно понять, что набор мышц и избавления от жира – это два абсолютно разных процесса, ими нельзя заниматься параллельно, по той простой причине, что теряя массу, м
ы теряем и мышцы. Будьте готовы к тому, что вы наберете немного жира, если стремитесь увеличить мышечную массу, но не бойтесь, это не означает, что нужно набирать большое количество жира.

Современные диеты помогут ограничить набор жировой массы до минимума.

При благоприятных условиях мышечная масса набирается в размере 250 грамм в неделю.

Вроде бы ничего особенного, но в итоге – это более чем 12 килограмм мышц в год.

Увеличение калорийности рациона на 20% — одно из первых условий набора мышечной массы.

Больше калорий – больше жира, меньше – организм будет испытывать недостаток в материале для построения мышц.

Также нужно позаботиться об оптимальном соотношения белков и жиров.

Для этого нужно потреблять около 2,2 – 2,5 грамм белка на килограмм мышечной массы тела и 25% суточного количества потребляемых калорий – на жиры.

Все остальные калории – это углеводы. Питание частое – небольшими порциями.

Оптимальный вариант – 5-6 порций.

Повысить дозу потребляемой клетчатки, протеинов и натуральных карбогидратов. все это можно получить из фруктов, овощей, каш, муки грубого помола, мяса, яиц.


Не надо особенно усложнять программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи.

Рацион диеты для мышечной массы:

 

Рацион диеты для мышечной массы

Завтрак: яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр или подавать с мясом в любом виде — даже с беконом или колбасой.

Второй завтрак или ланч: подходит практически любой сорт сыра, орехи и семечки, миндаль, арахис, семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с салатной заправкой. И, конечно, в любое время дня вам поможет белковый коктейль.


Обед: хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком, индейкой или тунцом, рубленые листья салата с тертым пармезаном. Можно также съесть котлету или ростбиф.


Ужин: самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например, говяжье филе с салатом помидоров и огурцов и нежирного сыра или жареный цыпленок с отварной спаржей или тушеной капустой.


Пить можно любой напиток, содержащий менее 5 ти килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические напитки.


Алкогольные можно потреблять умеренно. Ограничиться двумя порциями вина, легкого пива или одной порцией крепкого напитка в день. Надо быть уверенным в том, что в нем нет содержащих калории добавок, таких как сок или обычная газированная вода.

Ссылка на основную публикацию