Правильное похудение

c_aaee053604fb5c223ad4e0e0df3a11c3
Правильное похудение

В настоящее время лишний вес – это большая проблема. Ведь наличие лишних килограмм приводит к появлению проблем со здоровьем (заболеваниям сердечно — сосудистой системы, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, суставов). Кроме того, от лишнего веса у нас появляются комплексы, а, следовательно и стресс, депрессия.

Как же эффективно худеть и, при этом, правильно?

Главные ошибки худеющих

  • отсутствие конкретной цели, т. е. вы имея знания о правильном похудении, не знаете, что в итоге хотите получить. Либо ставите нереальные цели (зрелая женщина хочет весить молоденькая девочка). Что делать? Привлечь на помощь врача — диетолога, чтобы он реально оценил возможность похудения. Составил вам план. Вы же должны определить для себя — на сколько килограмм вы хотите похудеть, за какое время.

  • Также, вы должны знать — зачем вы хотите похудеть? От ответа на него зависит результат похудения. Вы должны похудеть для себя, а не потому, что кто-то этого хочет.

  • Не нужно постоянно взвешиваться, т. к. часто результат похудения виден не сразу. Достаточно взвешивания один раз в неделю.

  • Придерживайтесь режима правильного питания всегда! Всегда завтракайте, даже если не привыкли это делать. Нельзя пропускать приём пищи, не нужно голодать, иначе организм будет «запасать» жир.

  • Нельзя переедать, ведь даже при употреблении только полезных продуктов в большом количестве вы потолстеете.

  • Не забывайте про употребление белков, иначе вы будете худеть за счёт уменьшения мышечной массы, а не жира.

  • Суточная калорийность вашего рациона должна быть не меньше 1200 ккал, иначе ваш процесс обмена веществ замедлится и вы не будете худеть.

  • Нужно употреблять не меньше полутора литров воды в день, а ведь многие люди мало пьют.

  • И, последнее, не перекладывайте ни на кого ответственность за ваш вес. Сколько вы весите — зависит лишь от вас! Следовательно, если вы не худеете, значит не имеете достаточной мотивации, просто нужно начать работать над собой — и всё у вас получится!

Принципы правильного питания

c_47212d7144dbc8d4ab667dd586aee85c
Правильное питание для похудения

Чтобы худеть правильно, нужно помнить правила здорового питания и соблюдать их всю жизнь.

Основа правильного питания для похудения это принцип — энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Если это правило нарушается, и вы употребляете калорийных продуктов (сахара, картошки, хлеба и пр.) больше, чем ваши энергетические затраты, то у вас появляется лишний вес.

Второй принцип правильного питания для похудения – химический состав рациона должен соответствовать физиологическим потребностям организма. Ежедневно в организм должно поступать 70 жизненно необходимых ингредиентов, не синтезируемых организмом. Для этого, рацион питания должен быть разнообразным.

Третий принцип правильного питания для похудения – правильный режим питания, т. е. чередование, кратность, регулярность приёмов пищи.

Режим питания каждый человек выбирает индивидуально, в соответствии с потребностями организма, физической активности, возраста.

Для того, чтобы хорошо питаться, не набирая вес, нужно соблюдать основные правила правильного питания:

  • Чаще кушайте фрукты и овощи (но, овощей нужно есть больше чем фруктов, т. к. во фруктах много сахарозы и калорий, а также потому, что в них много минералов, витаминов, клетчатки, необходимых для снижения веса),

  • Нужно пить много воды (два литра в день), лучше — минералки. Вообще нельзя пить газировку, т. к. это вредно для организма. Вода улучшает работу пищеварительной системы, положительно влияет на состояние кожи.

  • Сведите на минимум употребление: булок и прочих мучных продуктов, печенья, конфет, пирожных и т.п. Но, не нужно вообще отказываться от сладкого, ведь из-за его отсутствия портится настроение, понижаются умственные способности.

  • Завтракайте кашей. Но, кашу варите на воде и без добавления сливочного масла. Можете в неё добавить фрукты — банан, изюм, яблоко. В кашах содержатся «длинные» углеводы, не сразу всасывающиеся в организм, они дают организму энергию.

  • Находитесь в постоянном движении, каждый выходной ходите в бассейн, на аэробику, фитнес, раз в неделю посещайте ночные клубы, больше ходите пешком (за минуту делайте не менее 100 шагов).

  • В период приёма пищи – сосредоточьтесь на еде. Не смотрите телевизор, не читайте, не разговаривайте. Иначе мозг будет подавать организму сигнал о голоде, даже если вы уже наелись.

  • Заменяйте вредные очень калорийные продукты менее вредными и менее калорийными. Например: свинину замените говядиной, курицей, подсолнечное масло замените оливковым маслом, сливки — натуральным йогуртом, сахар – сахарозаменителем.

Читайте также: Калькулятор калорийности продуктов

  • Ограничьте употребление алкоголя, ведь в алкогольных напитках содержится много сахара, что отрицательно сказывается на фигуре, здоровье (не пейте более бокала вина за раз).

  • Сокращайте размер порции, съедая ½ порции от употребляемой вами. Для чего используйте маленькие тарелки.

  • Покупайте более качественные и дорогие продукты. Но, не ходите в магазин на голодный желудок. Ведь в этом случае вы купите продукты, не подходящие под принципы правильного питания. При приобретении продуктов покупайте больше продуктов растительного происхождения, мяса, рыбы.

  • Не зацикливайтесь на определённом наборе блюд, используйте новые рецепты.

  • Не употребляйте пищу после 19.00. Или если ужинаете — пусть ужин будет лёгким ((фрукты либо овощи, либо 300 грамм нежирного йогурта (творога)) – за 3 часа до сна.

  • Периодически можно съедать что-то сладкое и мучное, чтобы здоровое питание не надоело.

  • Подсчитывайте употребляемые калории. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо ежедневно употреблять не больше 1200 ккал,а для снижения веса – лишь 800 ккал.Также, покупая продукты, обращайте внимание на их калорийность в ста граммах.

  • Не нервничайте, т.к. стресс не способствует похудению. Во избежании стресса: уделяйте себе хоть тридцать минут в день, делайте ароматические ванны, массаж, слушайте музыку, гуляйте.

  • Не переедайте, вставайте из-за стола слегка голодной, в этом состоянии организму быстрее переработает пищу.

  • и, конечно, нужно употреблять продукты для похудения.

Читайте также: Подбор диеты

Продукты, помогающие похудеть

Какие же продукты способствуют снижению веса?

  • Яблоко — оно содержит множество микроэлементов, витаминов, улучшающих работу сосудов и сердца, оно повышает иммунитет. А за счёт содержащегося в них кверцетина (вещество обладающее противовоспалительным действием), оказывает негативное влияние на раковые клетки. Людям, съедающим одно яблоко в день, не грозит болезнь Альцгеймера.

  • Рыба – блюдо для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний. Его нужно есть трижды в неделю на обед. Ведь рыба содержит Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на клеточные мембраны.

  • Чеснок — повышает иммунитет, является профилактикой простудных заболеваний, способствует улучшению работы ЖКТ, является защитой организма от развития сердечно — сосудистых заболеваний, понижает риск заболеть раком.

  • Клубника – в ней витамина С в несколько раз больше, чем в лимоне, также, в ней много железа, повышающего иммунитет, ещё эфирных масел, предотвращающих появление рака.

  • Морковь – способна нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие генную структуру организма и провоцирующие рак, благодаря большому количеству бета-каротина. Также, морковь улучшает состояние кожи и зрения. Если кушать салат из моркови, то со сметаной, т. к. бета-каротин хорошо растворим в жирах.

  • Острый перец чили — ускоряет обмен веществ, что помогает снижать вес за счёт особого вещества капсацина, способствующего выработке большого количества желудочного сока, что препятствует размножению вредных бактерий в ЖКТ.

  • Зёленый чай – помогает улучшить обмен веществ, снизить вес (при употреблении 4 чашек чая в день) благодаря биоактивному веществу катехину. Мужчина, употребляющий зелёный чай застрахован от рака простаты, атеросклероза.

Читайте также: Эффективные диеты для похудения

Советы по совмещению продуктов

  1. Правильное употребление белка: с белками употребляем любые продукты, не содержащие крахмала (сельдерей, шпинат, кабачок, лук, бобовые культуры, зелёная фасоль, ботва корнеплодов, капуста)

  2. Правильное употребление крахмала: при употреблении продуктов, содержащих крахмал, дополняйте их незаправленными листовыми зелёными овощами. С продуктами, содержащими крахмал, хорошо сочетаются корнеплоды, лёгкие овощи (редис, капуста, болгарский перец, томаты). Продукты, содержащие крахмал, не сочетаются друг с другом (пример: хлеб и картошка), их нельзя употреблять вместе, ведь они перевариваются по — разному. Крахмалистые продукты нужно хорошо пережёвывать, чтобы они усвоились организмом. Эту еду лучше кушать на обед.

  1. Правильное употребление фруктов: их можно сочетать с орехами, овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал. Фрукты лучше не есть вместо перекуса просто кушайте их за 30 минут до основного приёма пищи,или пусть они заменяют ужин либо завтрак. Хорошо совмещаются между собой фрукты, созревшие в один сезон.

  2. Правильное питание на день для похудения:

  • Сразу после сна организму не нужна пища, ведь он не тратил ещё энергию. Поэтому, можно съесть что-то лёгкое, например, свежие фрукты, выпить овощной или фруктовый сок, фруктовое пюре или кашу. Фрукты и овощи организм переваривает быстро, они дают ему энергию.

  • Соблюдаем распорядок дня: вставайте в 6 утра, сразу выпейте стакан тёплой воды для запуска работы пищеварительного тракта. И приступайте к завтраку когда захотите есть.

  • С 12 до 14 можете покушать обильно, затем отдохните.

  • В 18 – 19 немного поужинайте,съев овощи + белки.

Читайте также: Таблица совместимости продуктов

Похудеть без диет возможно

c_00c2e702fa43f5d0f2940c5852b78692
Похудеть без диет

— Нужно кушать пять – шесть раз в день, употребляя пищу, богатую клетчаткой (т. е. нужно съедать 2 овоща в каждый приём пищи). Также, не нужно пренебрегать фруктами, содержащими витамины и клетчатку (съедайте ежедневно по яблоку). И будете худеть.

— Регулируйте уровень инсулина в крови для уменьшения количества жировых отложений!

Дело в том, что энергию организм получает из глюкозы и жира. При употреблении человеком пищи, уровень глюкозы увеличивается. Под действием инсулина, выделяющегося во время приёма пищи, организм сжигает глюкозу, но часть полученных калорий откладывает в виде жира. Запасов глюкозы хватает на пару часов, а в холодное время года, либо при физической нагрузке – вообще на небольшое время.

Если вы хотите похудеть без диет, то нужно сделать так, чтобы жир исчез. Но, вы не сожжёте его до тех пор, пока уровень инсулина завышен (он способствует накоплению жира). Только когда уровень инсулина упадёт, организм будет сжигать жиры.

— Для того, чтобы похудеть без диет, кушайте: овощи, фрукты, продукты, содержащие белок (кефир, йогурт, сыр, творог).

Но, не употребляйте пищу, с высоким содержанием сахара и фруктозы.

Также, откажитесь от высококалорийной пищи.

Многие женщины, перепробовав кучу диет, задаются вопросом: чтобы похудеть без диет, но так, чтобы не поправиться снова?

Читайте также: Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели

Эффективное похудение возможно, если:

  • Вы будете худеть медленно (по килограмму в неделю, т. е. минус четыре килограмма в месяц), но без соблюдения диет. В этом случае результат будет устойчивый, без вреда для здоровья.
  • выберите для похудения благоприятный момент в жизни.
  • примете твёрдое решение худеть, подойдёте к нему со всей ответственностью, не дадите никому сбить себя с выбранного пути.
  • ваш настрой будет позитивным, вы должны верить в успех. Чувствуйте себя так, как будто вы уже похудели.
  • Если же вы — человек, страдающий ожирением, человек пожилого возраста либо имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед похудением.

Как держать себя в форме без диет

  • Не кушайте после 18 – 19 часов;

  • Употребляйте в пищу лишь натуральные, свежеприготовленные продукты. Запрещено употреблять полуфабрикаты, хлебобулочные изделия, торты, пирожные, сахар, продукты, содержащие насыщенные жиры (жирное мясо, сало, жирную молочку) и транс-жиры (маргарин, он есть в выпечке, тортах).

  • Выпивайте около двух литров воды в день (не включая чай, кофе, прочие напитки).

  • Кушайте много свежих фруктов, овощей, пейте свежевыжатые соки.

  • Раз в неделю делайте разгрузочный день. А раз в месяц делайте разгрузочный день на воде. Это поможет вывести шлаки из организма.

  • Спать нужно восемь часов в сутки для нормального метаболизма.

  • Нужно больше двигаться на свежим воздухе.

  • Сочетайте принципы здорового питания и тренировки. Тренировки нужны для того, чтобы вес уходил за счёт жира, а не мышц. Это недопустимо при правильном похудении. При проведении тренировок, нужно выбрать подходящий для вас уровень их интенсивности.

    Можете составить себе индивидуальную программу похудения. Для этого:

  1. Выясните вес идеальный для вас по специальной формуле, например, формуле Брока, учитывающей вес, рост, возраст, пол, тип телосложения.
  2. Рассчитайте суточную калорийность для вас при помощи специального калькулятора. Но, помним о том, что суточная калорийность должна быть не менее 1200 ккал, иначе вы нанесете вред здоровью. Исходя из суточной калорийности, вы узнаете количество белков, жиров, углеводов, нужных вам.
  3. Учитывая суточную калорийность, вашу потребность в белках, жирах, углеводах, вы сможете грамотно подобрать полезные продукты с учётом их калорийности, и составить меню на неделю. А затем, это войдёт в привычку и вы сможете быстро подсчитывать калорийность блюд.
  4. Начинайте тренироваться, делайте упражнения для похудения.
Ссылка на основную публикацию