Упражнения для ягодиц

popa0

Красивая попа — гордость всех девушек. Жир никогда не делает ее соблазнительной. Если представительница слабого пола имеет красивые упругие ягодицы и живот, она может позволить себе любую одежду. В мини юбочке, шортиках, купальнике или обычных классических брюках — девушка всегда будет обращать на себя внимание. Женщина без целлюлита постоянно притягивает взгляды мужчин. Ею любуются, восхищаются, с ней стремятся познакомиться.

Помимо этого, красивая попа является предметом зависти других дам. Не каждую женщину природа одаривает великолепными ягодицами. Чаще всего подтянутой пятую точку помогают держать в форме упражнения для попы.

Как быстро сделать попу красивой?

Красивую фигуру без целлюлита хочется иметь всегда, но особенно это актуально в преддверии лета. Когда каждая девушка уже представляет себя на пляже в красивом открытом купальнике. В этом случае может потребоваться подкорректировать свою фигуру, убрать жир с живота и «ушки» на боках за неделю. И лучшим вариантом станет комплекс занятий в тренажерном зале.

Преимущество комплексных физических тренировок в тренажерном зале в том, что упражнения для накачивания бедер и ягодиц можно выполнять под руководством опытного специалиста, который правильно распределит нагрузку, позволит избежать ошибок и подскажет, какие тренажеры выбрать, как за неделю подтянуть мышцы пресса и ягодиц убрать «ушки».

Упражнения для бедер в спортивном зале:

  1. Тренажер Смита (на фото). Больше подходит для мужчин. Тренировки на нем напоминают приседания со штангой, но имеют изолированный характер. Это самые эффективные упражнения для ягодиц, если надо за неделю подкачать и убрать жир на попе, избавиться от «ушек». Прорабатываются только большая, малая и средняя ягодичная мышца. Используется широкая постановка ног, приседать надо как можно глубже, вес при этом распределяется на пятую точку. Упражнения выполняются по десять раз в три подхода.popa-1
  2. Штанга. Приседания с этим предметом показаны на фото. Это очень эффективные упражнения для увеличения ягодиц и против целлюлита. Вес штанги в тренажерном зале каждый тренер подбирает индивидуально с таким условием, чтобы подопечный восемь раз мог делать приседание без особого напряжения и два раза, применяя много силы. Такие накачки особо популярны среди мужчин, выполняются поднятия десять раз по три подхода.popa-3
  3. Гантели. Чтобы накачать ягодицы, с гантелями надо совершать ритмичные выпады. При этом гантелями не нужно что-либо делать. Их надо держать вдоль тела (как показано на фото). Такое положение позволит сохранить равновесие и перенести нагрузку на необходимую часть тела. Это очень эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале, как для мужчин, так и для женщин. Гантелями хорошо укреплять мышцы, удаляют жир с живота и бедер. Выполняются по десять выпадов на каждую ногу в три подхода. Это не займет более 20 минут.popa-2
  4. Римский стул. Этот тренажер (на фото) довольно популярен не только среди девушек, но и мужчин. На нем выполняются не только изолирующие упражнения для увеличения ягодиц, против целлюлита, но и для того, чтобы устранить «джинсовые ушки» (бока). Он помогает избавиться от живота, способствует тому, чтобы укрепилась каждая мышца пресса, спины. Главное условие для упругой попы за неделю, — выполнять упражнения с ровной спиной. Наклоны проводятся по десять раз в три подхода.popa-4
  5. Румынская становая тяга. Это самые результативные физические упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале. Такие тренировки действуют на верхнюю часть бицепсов бедра, устраняют жир, обеспечивают их красивую связку с ягодичными тканями. Чтобы накачать ягодицы за неделю, штанга берется прямым хватом на высоте бедра, используется широкая постановка рук. После этого надо сделать вдох и медленно опустить штангу до середины голеней, отводя таз назад. При достижении необходимой точки, без остановки, надо вернуться в исходное положение.popa-5

Отличительной особенностью тренажерных занятий мужчин и женщин является то, что представительницы прекрасного пола не могут выдерживать слишком большие физические нагрузки. Это обусловлено тем, что в девичьем организме намного меньше продуцируется гормонов тестостерона и норадреналина, нежели у мужчин. Поэтому, чтобы быстро накачать ягодицы, для дам рекомендуется выполнять меньшее количество упражнений, чем для мужчин, но делать больше подходов.

Топ упражнения для занятий дома

Тем, кому не хватает времени на спортзал, но нужно убрать жир на пятой точке и избавиться от «ушек», можно делать несложные упражнения для красивой попы и дома. В домашних условиях эффективные упражнения для ягодиц помогут поддерживать попу упругой, не допустить появление целлюлита и при этом время тренировок и их длительность можно корректировать самостоятельно. Чтобы накачать ягодицы, достаточно дома уделять спорту всего лишь 20 минут в день. Хорошо дополнять комплекс упражнениями с гантелями.

  1. Приседания. Это топ занятия для ягодиц, как в спортивном зале, так и дома. Чтобы добиться максимального воздействия на требуемые мышцы пресса и ягодиц и быстро устранить жир, следует выполнять такие задания правильно. Ноги ставятся на ширину плеч, спина выпрямляется, таз отводится немного назад. Движение напоминает приседание на краешек стула. Опускаться надо не быстро, ягодичная мышца должна быть напряжена. После того как бедра окажутся параллельно полу, нужно зафиксировать позу на несколько минут и вернуться в исходное положение. Можно упражнение немного усложнить, увеличив нагрузку гантелями. Делать так 20 раз.popa-6
  2. Ягодичный мостик. Мостик (показано на картинках) – самое простое, но эффективное занятие против целлюлита и когда надо быстро убрать «ушки» и жир с живота в домашних условиях. Для упражнения «ягодичный мостик» потребуется плоская, широкая поверхность. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища. Требуется лечь и, сжимая ягодицы и мышцы пресса, поднять бедра так, чтобы получился своеобразный мостик. Поза фиксируется на 20 секунд и можно возвращаться в исходное положение. Мостик можно немного усложнить. Например, поднимать таз, расположив сверху какой-нибудь тяжелый предмет. Также мостик можно делать, поставив ноги на невысокий стул.popa-7
  3. Плие. Это хорошие изолирующие упражнения для внутренней стороны бедра и против целлюлита, которые можно выполнять дома. Используется широкая постановка ног (как показано на фото), носки следует максимально развернуть наружу. Приседание надо делать, уводя таз назад, при этом спина держится максимально ровно, ягодичная мышца напряжена. В домашних условиях можно усложнить упражнение гантелями.popa-8
  4. Выпады. Отличные изолирующие упражнения для увеличения ягодиц дома, против целлюлита и «ушек». Они позволяют сформировать округлую, выпуклую попу. Чтобы накачать ягодицы, нужно стать ровно и сделать шаг вперед. При этом обе ноги надо согнуть под прямым углом. После поза фиксируется на 20 секунд и возвращается в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, можно воспользоваться гантелями.popa-9
  5. Тяга Кинга. Это очень эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях. Чтобы делать его дома, необходимо стать на правую ногу, а левую согнуть назад. Руки должны свободно располагаться вдоль тела, спина немножко прогнута. Чтобы накачать ягодицы, следует медленно приседать, контролируя чтобы мышца напрягалась, и при этом пытаться дотянуться кончиками пальцев до пола. После этого поза фиксируется на 20 секунд, и возвращаемся в исходное положение. Ноги рекомендуется чередовать. Для усложнения занятия рекомендуется воспользоваться гантелями.popa-10
  6. «Часы». Эти упражнения для внутренней части бедра позволяют удалить жир и поддерживать фигуру в прекрасном состоянии в домашних условиях. Необходимо дома лечь на твердую поверхность. Ноги надо распрямить и одну поднять от пола немного, а другую расположить перпендикулярно поверхности, руки выпрямить по сторонам. После этого, следя за тем, чтобы напрягалась необходимая мышца пресса, каждой конечностью, нужно поочередно, делать полукруговые движения против часовой стрелки, время от времени меняя их расположения.

Очень эффективными являются упражнения для внутренней поверхности бедра, выполняемые с эспандером. «Бабочка» (на фото) входит в топ тренажеров, позволяющих быстро подкорректировать фигуру и убрать жир с проблемных мест в домашних условиях. Достаточно ежедневно выделять комплекс упражнений на этом тренажере не более 20 минут.popa-11

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандером:

  1. Чтобы подтянуть ягодицы, потребуется сесть на табуретку. Эспандер надо расположить между бедрами. Необходимо сводить и разводить олени, сжимая рычаги полностью. Подобные занятия с эспандером хороши против целлюлита и «ушек».
  2. Очень хорошие упражнения для похудения бедер и ягодиц и для того, чтобы убрать «ушки», основаны на разведении эспандера. Для этого надо стать на четвереньки, спина должна быть ровной. Эспандер нужно расположить таким образом, чтобы рукоятки сжимали колени, а головка, оснащенная пружиной, находилась сзади. Следует поочередно поднимать колени в сторону на максимально возможную высоту. Такие упражнения для похудения попы и устранения «ушек» с эспандером надо повторять не менее десяти 20 раз.
  3. Потребуется лечь на бок и согнуть ноги. Колени размещаются между рукоятками эспандера. Ногу, которая не прижата к полу, следует медленно поднимать вверх. Проделав так несколько раз, надо повернуться на другой бок и повторить те же мероприятия с другой конечностью. Это хорошие упражнения для уменьшения объема бедер, укрепления мышц и для того, чтобы удалить «ушки» и целлюлит на женской фигуре.popa-12

Занятия с эспандером можно проводить всего лишь 20 минут в день. Благодаря им укрепляется мышца бедер, убирается жир с живота, попа делается красивой и упругой. Помимо этого, такие упражнения хороши для поднятия тонуса сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на фитболе

Швейцарский мяч — топ тренажер для тех девушек, которые хотят иметь красивые ягодицы. Фитнес с ним (показано на картинках) позволяет задействовать в два раза больше мышц, чем в обычных домашних тренировках. Это отличные фитнес упражнения для похудения бедер и для того, чтобы удалить «ушки». Зарядку на фитболе модно чередовать с гантелями.

  1. Обратные скручивания. Необходимо лечь на спину, руки положить свободно вдоль тела, ноги разместить на фитболе, скачать и положить под шею полотенце. Икрами надо сильно зажать фитбол, бедра оторвать от пола, колени медленно подтянуть максимально близко к груди, при этом каждая мышца пресса и ягодиц должна быть напряжена. При достижении максимально высокой точки, поза фиксируется на несколько секунд и можно возвращаться в исходное положение. Это очень эффективные фитнес-упражнения для похудения попы и для того, чтобы устранить «ушки».fitbol-1
  2. Мостик на фитболе. Это упражнение напоминает своеобразный мостик. Надо расположить шар под бедрами, но при этом нельзя снимать с него ног. Они должны быть вытянуты в прямую линию. Спина ровная, упор на руки (сгибать нельзя). Получится мостик. Фитнес упражнения для похудения ягодиц и устранения «ушек», в этом случае, заключается в том, чтобы, не сгибая колени, подтянуть мяч к носкам, задержать такой мостик на несколько минут и вернуть назад.
  3. Выпады. Следует стать спиной к фитболу и положить на него одну ногу. Стоя на одной конечности, следует присесть, зафиксировать мышцы на несколько секунд и вернуться обратно. Выполнять такие фитнес-тренировки для похудения попы надо медленно, напрягая пятую точку.fitbol-2

Хорошо помогают убрать «ушки» на боках, жир с живота и накачать попу комплекс упражнений с резинкой. В этом случае можно воспользоваться самой обычной резинкой. Упражнения для бедер и ягодиц очень простые. Можно, например, резинкой обернуть вокруг обеих стоп, лечь на бок и выполнять упражнение «ножницы». Еще одно эффективное занятие: сделать на резинке петли с двух сторон. Одну половинку одеть на правую ногу, вторую петлю — на левый носок. Конечность с резинкой должна быть прямой. И, следя за тем, чтобы напрягалась каждая внутренняя мышца бедра, поднимать ногу с резинкой как можно выше.popa-13

Самые простые упражнения для уменьшения бедер, чтобы удалить жир с живота и устранить «ушки»– обычная ходьба по лестнице. Особо повезло в этом плане девушкам, которые живут в высотках. Не следует надеяться на лифт. Ежедневные подъемы по ступенькам до дома – хорошие физические упражнения против целлюлита. Упражнения для ягодиц, видео которых представлено ниже, помогут быстро сделать попу красивой, упругой и избавиться от «ушек».

Видео:

Ссылка на основную публикацию