Диета для сушки

dieta-dlya-sushki
Диета для сушки

Диета для сушки – это целая система питания, помогающая быстро привести вес в норму за счёт уменьшения количества жировой ткани в организме, при этом сохраняя мышечную массу. Эту диету соблюдают многие женщины, посещающие тренажерный зал.

Суть диеты

Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

Продолжительность диеты — до шести недель.

К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

Запрещенные продукты диеты для сушки

  • фрукты (и это стресс для организма),
  • животные жиры (употребляем белки нежирные),
  • фастфуд,
  • хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
  • выпечка,
  • копченое,
  • консервы,
  • солёное,
  • газировка,
  • алкогольные напитки.

Разрешенные продукты диеты для сушки

  • белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
  • каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
  • ржаные макароны,
  • овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
  • овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
  • нежирное мясо,
  • нежирная птица,
  • куриные яйца,
  • нежирная рыба,
  • нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
  • коричневый рис,
  • бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
  • фрукты,
  • грибы (употребляем раз в неделю).
  • Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

Принципы диеты для сушки

  • В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
  • Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
  • Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
  • Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
  • Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
  • Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
  • Пусть ужин будет лёгким,
  • Обязательно завтракайте,
  • Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

Противопоказания к соблюдению диеты

  • заболевания печени,
  • заболевания почек,
  • заболевания сердечно — сосудистой системы,
  • нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
  • малая мышечная масса и малая масса тела.
  • Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

Меню на неделю

 

dieta-dlya-sushki-1
Диета сушка меню на неделю

День 1

Завтракаем: овсяную кашу, два белка, бокал чая.

Обедаем: варёную куриную грудку, огурцы,

Перекусываем: гречневую кашу, приготовленную на воде,

Ужинаем: рыбу, тушеную капусту.

День 2

Завтракаем: белковый омлет, бокал нежирного молока,

Обедаем: кусочек варёной говядины, салат (сладкий болгарский перец, петрушка, растительное масло),

Перекусываем: варёная рыба + спаржа,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

День 3

Завтракаем: гречневая каша, приготовленная на воде, варёное яйцо,

Обедаем: уха без добавления картофеля, салат (огурец, томат), кусок рыбы,

Перекусываем: нежирный творог + две кураги,

Ужинаем: потушенная рыба, капустный салат.

День 4

Завтракаем: овсянка, бокал чая,

Обедаем: кальмары, потушенные с 1 ст.л.сметаны, болгарский перец,

Перекусываем: суп-пюре из цветной капусты,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

День 5

Завтракаем: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обедаем: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Перекусываем: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужинаем: паровая рыба, капустный салат.

День 6

Завтракаем: пара варёных яиц, пара томатов, бокал чая,

Обедаем: тушеная фасоль, тушёная куриная грудка, зелень,

Перекусываем: нежирный творог + кефир,

Ужинаем: гречневая каша, варёная куриная грудка.

День 7

Завтракаем: овсянка с изюмом, бокал чая,

Обедаем: тушеная рыба + овощи,

Перекусываем: салат из овощей,

Ужинаем: печеный кальмар, нежирный творог.

Как нужно питаться по диете для сушки

Если организм очень «противится» дефициту углеводов, то можно перекусить яблоком либо ½ грейпфрута в день на протяжении 1-й недели сушки.

Читайте также: Диета без углеводов

На протяжении 2-й недели нужно отказаться от фруктов, либо кушать только по 1/2 в день.

На ужин нужно кушать: нежирный творог, кефир, варёное мясо, рыбу.

На 3-й неделе удаляем целиком фрукты из рациона.

С 4-й недели доводим количество употребляемой крупы до шести столовых ложек в день, а с 5-й недели — отказываемся и от каши, употребляя только белки.

На 6-й неделе удаляем из рациона молочную продукцию, а затем — постепенно возвращаемся к рациону 1-й недели.

Как составить индивидуальную диету

Чтобы соблюдать данную диету, нужно обладать достаточным количеством мышечной массы и не страдать ожирением.

Диета для сушки подразумевает постепенное понижение калорийности рациона на 10 % – 20 % — 30% (в соответствии с прогрессом жиросжигания).

Также, вам будет нужен контроль за весом и толщиной жировых складок, если имеется тенденция к уменьшению толщины жировой прослойки и массы тела на пару килограмм в месяц.

Урежем рацион, убрав из него быстрые углеводы, животные жиры. При недостаточности данных мер — понизьте количество углеводов и жиров в рационе.

Диету сделайте сбалансированной:

  • употребляйте 10% растительных жиров (от общей калорийности диеты),
  • ешьте жирную рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, способствующие получению рельефности,
  • углеводов в рационе должно быть не менее 40%, но они должны быть сложными (каши, продукты из муки грубого помола, овощи, орехи, несладкие фрукты).

Также, следует пить витамины во избежании разрушения мышц.

Кушайте часто – пять — шесть раз в день, малыми порциями.

Не кушайте за два часа до тренировки и спустя полтора часа после неё.

Употребляйте в пищу протеин: 60% которого получайте из пищи, а 40% — из спортивного питания. Протеин защитит мышцы, не препятствуя сушке.

Читайте также: Тренировка для верхней части тела (ВИДЕО)

Ещё, нужно контролировать поступление жидкости – её следует употреблять не менее 2,5 литров в день. Ведь при дефиците в организме жидкости обмен веществ замедляется и вы не худеете, да и кровь делается гуще, что увеличивает нагрузку на сердце.

Выпивать воды нужно хоть по паре глотков после каждого подхода.

Рекомендации

dieta-dlya-sushki-2
Рекомендации диеты для сушки

Вам легко будет следовать диете при четком выполнении данных рекомендаций:

  • Нужно выбрать правильное время для начала диеты (оно зависит от того в какой форме вы сейчас, ведь если у вас много жира, то диету вам нужно будет соблюдать долго).
  • Нельзя соблюдать жесткую диету, иначе вы потеряете мышечную массу, выносливость, снизите свой энергетический потенциал и иммунитет, появятся раздражительность и плохое настроение.
  • Нужно определить безопасный уровень снижения количества калорий (только снизив количество употребляемых калорий вы постепенно избавитесь от части подкожного жира), ведь при дефиците калорий для осуществления метаболизма вы не сбросите лишний жир. То есть ваш обмен веществ замедлится. Также, понизится результат реакции организма на голодание и организм будет накапливать жир и калории, вместо превращения их в энергию. Даже употребляя 1200 ккал в сутки, можно набрать подкожный жир.

Вывод: нужно употреблять достаточное количество калорий для поддержания метаболических процессов на одном уровне, чтобы организм снабжался энергией.

Просто сократите суточное число калорий на 300 – для женщин, или на 400 – для мужчин, тогда лишний жир будет сжигаться. Но, при этом, стоит увеличить аэробную нагрузку. Тогда, в течении 1-й недели вы потеряете большее количество жира, а потом нужно будет усилить физическую нагрузку для дальнейшего снижения веса.

Для проработки рельефа, нужно увеличить интенсивность и продолжительность аэробных нагрузок, ведь именно они способствуют стимуляции активности энзима, который имеет эффект жиросжигания (гормоночувствительная липаза), т.е. расщепляет находящийся в организме жир, заставляя его циркулировать в крови и сжигать энергию.

Также, аэробные нагрузки улучшают способность организма к усвоению кислорода и направляют его к тканям тела. Если в организме кислорода достаточно, то жир сжигается быстро.

  • Необходимо кушать больше белка – для избавления от жира, нужно съедать 2,5 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Это поможет вам не потерять объём мышечной массы.
  • Нужно планировать время приёма пищи и занятий:

Если вы хорошо питаетесь в течение дня, то будете работать интенсивнее и сожжете больше калорий. Перекусывайте перед началом занятия для получения энергии и сжигания большего количества жира. После занятий покушайте — это необходимо для восполнения запасов белка, углеводов, жиров, восстановления утраченного гликогена, создания гормонального баланса в организме.

  • Не нужно целиком отказываться от углеводов, или вы будете вялым, раздражительным. Просто употребляйте максимально питательные продукты — молоко, овощи, фрукты.
  • Нужно контролировать употребление жиров, включая в рацион правильный диетический жир, ведь жиры нужны для успешных занятий. Их нужно употреблять в правильной пропорции с белками и углеводами.

Но: Употреблять нужно полезные мононенасыщенные жиры (растительное масло, оливки, орехи, авокадо).

Также, нужно есть жирные кислоты омега-3 (жирную рыбу, льняное семя), либо принимать добавки омега-3.

Но: нельзя употреблять насыщенные жиры, трансжиры (снеки, магазинная выпечка, сушеные продукты).

  • Кушайте чаще – пять — шесть раз в день, небольшими порциями, тогда организм будет тратить энергию, а не откладывать калории в виде жира. Это разгонит скорость обмена веществ.
  • Нужно кушать противовоспалительные продукты, содержащие антиоксиданты (ведь занятия провоцируют увеличение выработки свободных радикалов, а значит развитие воспалительного процесса в организме), — цитрусы, апельсин, папайю, красный апельсин, клубнику, малину, чёрную смородину, капусту брокколи, манго, маракуйю, вишню, чернику, зелёный чай, томаты, яблоки, киви, клюкву, шпинат и т.д., а также молочные продукты, яйца, рыбу.

А запрещенные продукты старайтесь не употреблять — это: подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое масло, кукурузное масло, технологически обработанные продукты, магазинная выпечка.

  • Не нужно полностью исключать из диеты молочные продукты, красное мясо. Но, молочка должна быть обезжиренной, а красное мясо нежирным и правильно приготовленным. Эти продукты обеспечивают силу мышц, а сыворотка вообще помогает сжигать жир.
  • Отслеживаем количество употребляемой воды, пьём её с интервалами, при этом, не важно хотим мы пить или нет. Вместо воды можете выпить любой другой напиток.

Перед тренировкой, а именно за два часа до занятий, нужно выпить 2 чашки воды. И ещё одну чашку перед началом занятий. В жару или зимой вам нужно пить по две чашки воды за десять минут до начала тренировки. Ведь занятия увеличивают температуру тела, и мы теряем воду с потом и в процессе дыхания.

Во время тренировки нужно выпивать стакан воды каждые двадцать минут занятий.

После занятий следует взвеситься (как и до занятий!), а потом выпить две — три чашки воды в течение двух часов после окончания занятий, для восполнения утраченного веса тела.

  • Вам нужно каждый день выпивать два — три литра воды. Только при достаточном количестве воды организм будет избавляться от излишков. Если будете выпивать воды меньше, то организм будет задерживать жидкость.
  • Соль полностью не исключайте из рациона, она — важный компонент нашего рациона, она регулирует электролитный баланс организма. Организм будет удерживать соль, даже если вы сократите её прием. Восполняйте потребности в соли для сохранения баланса жидкости и электролитов.

Если вы имеете чувствительность к соли, она задерживает вам жидкость в организме, то сократите её потребление за счёт продуктов, имеющих высокое содержание натрия (снеков, консервов, солёного, маринованного), старайтесь не солить пищу.

Ссылка на основную публикацию