Диета на каждый день

Диета на каждый день

Для эффективного и безопасного похудения освойте диету на каждый день, и вы быстро придёте в форму.

Плюсы и минусы диеты на каждый день

  • вы не будете ощутите голода;

  • вас не будет преследовать боль в желудке, усталость, головная боль;

  • вы будете перекусывать правильно и не поправляться;

  • вы сможете самостоятельно планировать свой рацион;

  • у этой диеты нет жёстких рамок;

  • можно адаптировать диету под ваши вкусовые пристрастия.

Минус данной диеты — её долгосрочность. Но и этот минус превращается в плюс — это позволит вам закрепить и удержать полученные результаты диеты.

Диета на каждый день: меню

В рацион диеты на каждый день должны входить: 50 процентов углеводов, 30 процентов белков, 20 процентов жиров. А суточная калорийность должна составлять 1800 ккал для женщины и от 2100 ккал для мужчины (в соответствии с уровнем физической активности). Также, в составе продуктов, включенных в рацион, должны быть витамины и минералы.

Из предложенных ниже вариантов рациона выберите 1, и старайтесь разнообразить рацион на каждый день, т. е. нельзя употреблять любимые блюда чаще 1 раза в три дня.

Завтракаем:
  1. стакан овсянки, отваренной на воде, половина бокала отжатого сока апельсина,

  2. стакан несладких кукурузных хлопьев, салат из фруктов (треть стакана замороженной малины, 1 ч.л.изюма, одно киви, с заправкой из нежирного йогурта),

  3. 2 поджаренных хлебца из муки грубого помола, намазанные нежирным творогом, овощной салат с заправкой из нежирного творога, полстакана отжатого сока апельсина,

  4. стакан отварной гречневой крупы с нежирным молоком, яблочко,

  5. Диета на каждый день - овощной салатовощной салат с заправкой из нежирного йогурта, половина грейпфрута, поджаренный хлеб из муки грубого помола;

  6. овсянка, приготовленная на воде с добавлением сухофруктов и орехов;

  7. гречка с молоком с орехами;

  8. рисовая каша на воде с добавлением фруктов;

  9. пшенная каша на воде с сухофруктами;

  10. кусочек цельнозернового хлеба с (на выбор): варёной куриной грудкой, малосольным лососем, салатом и томатами, нежирным сыром с зеленью;

  11. стакан любого кисломолочного напитка;

  12. омлет, приготовленный из четырех белков и двух желтков с зеленью;

  13. салат из фруктов;

  14. творог с добавлением сметаны, джема, фруктов;

  15. фруктовый суп с сезонными фруктами.

Обедаем:
  1. 200 грамм отваренной трески, две картошки, овощной салат с заправкой из стол.л.подсолнечного масла и сока лимона, яблоко,

  2. двести грамм куриной грудки без кожи, запеченной на гриле, стакан варёного коричневого риса, пара порезанных томатов с двумя чайными ложками подсолнечного масла, половиной грейпфрута,

  3. триста грамм филе индейки без кожи, запеченной в духовке, стакан отварных макарон, пара огурцов с двумя чайными ложками растительного масла, банан,

  4. четыреста грамм вареных креветок, сваренное всмятку куриное яйцо + заправка 1 ч.л.нежирного майонеза, стакан варёного коричневого риса, яблоко,

  5. сто грамм поджаренного на растительном масле лосося, две картошки, пара огурцов, одна груша;

  6. гуляш, приготовленный из соевого мяса;

  7. варёные цельнозерновые макароны, посыпанные тёртым нежирным сыром;

  8. печеная цветная капуста, запанированная в манке, нежирных сливках и яичном белке;

  9. нежирная овощная лазанья;

  10. суп из овощей с добавлением риса;

  11. нежирные роллы;

  12. пара кусочков диетической пиццы.

Перекусы
(разрешено выбрать два пункта):

— бокал нежирного кефира с добавлением чайной ложки варенья;

— двадцать грамм чёрного шоколада с зелёным яблоком;

— диетические хлебцы, намазанные творогом с зеленью;

— орехов или сухофрукты, умещающиеся в ладони;

— три домашних овсяных печенья.

Ужинаем:

  1. порцию супа с овощами (заправка — нежирный натуральный йогурт), сто грамм нежирного творога, чашка вареной брокколи, половина грейпфрута,

  2. две запеченные картошки, овощной салат (огурец, томат, заправка — нежирный йогурт), половина кусочка чёрного хлеба, кусочек ананаса,

  3. стакан варёного коричневого риса, стакан тушеной кукурузы, томат, полкуска хлеба из муки грубого помола, полстакана мороженной клубники,

  4. стакан отварной гречневой крупы с нежирным молоком,

  5. стакан отварных макарон с чайной ложкой кетчупа, пара огурцов с заправкой из нежирного йогурта, половина грейпфрута

  6. овощи, потушенные с куриной грудкой;

  7. морепродукты с варёным коричневым рисом;

  8. омлет с овощами, приготовленный из четырех белков и двух желтков;

  9. творожная запеканка + салат из овощей;

  10. варёная говядина + тушеные овощи.

Читайте также: Диета лесенка меню

Несколько вариантов диеты

Запрещенные продукты:

Совет: нужно употреблять натуральную пищу, т. е. не кушать продукты промышленной переработки.

  • Шоколад и шоколадные батончики;
  • сухая смесь для завтрака + мюсли;
  • белый хлеб;
  • сдоба;
  • кондитерские изделия;
  • сухари, чипсы, фастфуд;
  • готовые соусы промышленного приготовления;
  • нектары и прочие пакетированные соки;
  • газировка;
  • алкогольные напитки (разрешено выпить 1 бокал сухого вина на ужин раз в неделю).

Часто сложно организовать самостоятельно диету на каждый день, поэтому диетологи разработали примерное меню на каждый день. Оно полноценное, сбалансированное, ведь в него входят нужные продукты и необходимое количество калорий для постепенного похудения.

Вариант 1 — 1100 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: едим двести грамм овсянки на воде с пятьюдесятью граммами замороженных либо свежих ягод, стакан несладкого чая без добавок,

Читайте также: Овсянка для похудения

с 11 до 12 дня — 2-й завтрак: две почищенные морковки,

с 14 до 15 дня обедаем: 100 грамм отварной гречневой крупы, овощное рагу со стол.л.подсолнечного масла,

с 16 до 17 часов – перекусываем: съедаем половину стакана порезанных фруктов (груша, яблоко,персик,киви), стакан несладкого чая без сахара,

в 19 часов – ужинаем: съедаем порцию варёной курицы, овощной салат со стол.л.подсолнечного масла.

Вариант 2 — 1450 ккал

Варианты диеты на каждый день

с 7 до 9 утра завтракаем: 200 грамм нежирного творога, половина банана, чай без сахара,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: две очищенные морковки со стол.л.подсолнечного масла, апельсин либо грейпфрут,

С 14 до 15 дня – обедаем: 100 грамм отварного бурого риса, лосось, приготовленный на пару, триста грамм овощного салата (морковка, брокколи, цветная капуста, заправка — ч.л.подсолнечного масла);

с 16 до 17 часов – перекусываем: тридцать грамм бородинского хлеба, намазанного 50 граммами обезжиренного творога, сладкий перец + томат, порезанный кружочками (посоленные),

с 19 часов – ужинаем: омлет с овощами, 200 гр. салата овощного со стол.л.подсолнечного масла.

Вариант 3 — 1350 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: двести грамм овсянки, отваренной на воде с добавлением яблока и щепотки корицы;

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: пол грейпфрута, двадцать грамм грецкого ореха,

С 14 до 15 дня – обедаем: едим порцию супа из овощей, отваренного на нежирном бульоне,

с 16 до 17 часов – перекусываем: делаем ягодный смузи (измельчаем в блендере 100 гр.обезжиренного творога, половина стакана ягод – черника, брусника, малина, клубника, половина стакана нежирного молока),

с 19 часов – ужинаем: съедаем двести грамм несладкой творожной запеканки с корицей, нежирный творог, бокал обезжиренного кефира, стакан несладкого клюквенного морса,

На ночь: стакан несладкого отвара трав.

Вариант 4 — 1570 ккал:

с 7 до 9 утра завтракаем: съедаем двести грамм мюсли с фруктами и нежирным молоком, одно яблоко либо грейпфрут, несладкий чай либо кофе,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: две очищенные морковки со стол.л.подсолнечного масла.

С 14 до 15 дня – обедаем: порцией супа из овощей, приготовленного на нежирном бульоне,

с 16 до 17 часов – перекусываем: тридцать грамм бородинского хлеба, намазанные 50 гр.обезжиренного творога, сладкий перец и томат, посыпанные солью,

с 19 часов – ужинаем: восемьдесят грамм запеченного филе курицы, триста грамм овощей, потушенных в духовке (лук+морковь) с двумя стол.л.подсолнечного масла; 200 гр.обезжиренного кефира,

На ночь: стакан несладкого отвара трав,

Вариант 5 — 1335 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: ломтик ржаного хлеба, сваренное всмятку куриное яйцо, салат из овощей (листья зелёного салата, огурец, сладкий болгарский перец), стакан несладкого кофе либо чая без добавок,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: две очищенные морковки со стол.л.подсолнечного масла,

С 14 до 15 дня – обедаем: тарелку овощного супа, сваренного на нежирном бульоне,

с 16 до 17 часов – перекусываем: две дольки горького шоколада, бокал отжатого сока апельсина,

с 19 часов – ужинаем: съедаем порцию варёной курицы, салат из овощей со стол.л.подсолнечного масла.

Вариант 6 — 1100 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: двести грамм овсянки, приготовленный на воде, одно яблоко с чайной ложкой корицы, стакан несладкого чая либо кофе,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: 150 гр. нежирного натурального йогурта,

С 14 до 15 дня – обедаем: 100 гр. отварной гречневой крупы, сто грамм нежирной говядины, 200 гр. салатика (листья салата, цукини, томат, заправка — 1 ст.л.оливкового масла),

с 16 до 17 часов – перекусываем: ягодный смузи (измельчаем в блендере 100 гр.обезжиренного творога, половина стакана ягод — черники, брусники, малины, клубники, добавляем половину стакана нежирного молока),

с 19 часов – ужинаем: морской окунь, приготовленный на пару, тушеные овощи, бокал томатного сока, ржаной хлебец, намазанный нежирным творогом с зеленью.

Вариант 7 — 1570 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: двести грамм мюсли с добавлением фруктов и нежирного молока, яблоко либо грейпфрут, стакан несладкого чая либо кофе,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: пол грейпфрута, двадцать грамм грецких орехов,

С 14 до 15 дня – обедаем: 100 гр.варёного бурого риса, лосось, приготовленный на пару, 300 гр. салата овощного (морковки, брокколи, цветной капусты с чайной ложкой подсолнечного масла);

с 16 до 17 часов – перекусываем: 100 гр. нежирного зернистого творога, половина стакана порезанных фруктов,

с 19 часов – ужинаем: омлет с овощами, 200 гр. салата овощного со стол.л.оливкового масла.

Советы по соблюдению диеты

Советы по соблюдению диеты на каждый день
  • Пьём: воду, свежевыжатые соки, минералку без газа, отвар трав в любом количестве. Пьём за час до приёма пищи и не ранее тридцати минут после еды;

  • Необходимо правильно питаться, т. е. приёмы пищи должны быть в определенное время;

  • Ставим перед собой реальные цели, т.е. худеть на килограмм в неделю. Ведь результаты медленного похудения сохраняются надолго;

  • При соблюдении диеты раз в 2 недели поощряем свою силу воли для дальнейшего соблюдения диеты, выдавая себе небольшие поощрительные призы;

  • Не нужно относиться к себе строго, можно иногда делать для себя снисхождение. Но, на следующий день возвращайтесь к здоровому питанию;

  • Нужно есть часто, небольшими порциями. Перекусывайте лёгкими продуктами, имеющими высокое содержание клетчатки (сухофрукты), пейте много воды с добавлением лайма, льда, отвары трав для заполнения желудка;

  • Делайте упражнения, которые вам нравятся, забудьте о лифте, больше ходите пешком в умеренном темпе;

  • Уменьшаем размер порций за счёт смены тарелки на меньшую;

  • Можно посещать сауну для уменьшения объёма проблемных зон;

  • Для усиления эффекта тренировок, которые направлены на проработку проблемных зон (живот, бока, бедра), можно использовать обертывания, термобриджи, пояса, специальную плёнку с эффектом сауны, которая убирает лишнюю жидкость, токсины;

  • Если вы любите булочки, то замените их домашней выпечкой, в которые положите меньше масла и сахара, чем обычно.

  • Если вы любите фастфуд – таким же образом готовьте его дома!

  • Если имел место срыв с диеты, не нужно бросать её соблюдать, просто продолжите как обычно, снизив жирность продуктов и калорийность следующего приёма пищи.

Таким образом, диета на каждый день — это реальный способ похудеть и обрести фигуру своей мечты без вреда для здоровья!

Ссылка на основную публикацию