Содержание
Эффективное похудение возможно, если задаться вопросом — а почему я полнею? То есть начать выяснять причины, способствующие набору лишнего веса.
С чего начать
Прежде всего, начните с питания, обратив внимание на употребляемые вами продукты, напитки, способ приготовления блюд.
И задайте себе следующие вопросы:
Какие продукты преобладают в ежедневном рационе? Есть ли в вашем рационе свежие овощи, фрукты, орехи, рыба, морепродукты.
Какие напитки присутствуют в вашем рационе: вредные – газировка, кофе, пакетированные соки и т. п. или полезные — чистая вода, вода с добавлением лимона, свежевыжатый сок и т. д.
Ваши любимые сладости — это лёгкие десерты с фруктами либо торт, пирожное?
Разнообразен ли ваш рацион? Полезный и разнообразный рацион примерно такой:
Завтрак: свежие фрукты,
Обед: суп или любое другое горячее первое блюдо,
Полдник: сухофрукты,
Ужин: овощной или фруктовый салат.
Ваш способ приготовления блюд — жарка или отваривание, тушение или запекание, приготовление на пару или на гриле?
Проанализировав ответы на эти вопросы, вы узнаете насколько полезен ваш рацион, поступают ли в организм все нужные ему для нормальной работы витамины, минералы.
Подумайте, какие продукты могут давать нежелательные отложения жира.
Для эффективного похудения вы должны будете пересмотреть и изменить рацион питания, но, плавно, при этом, вы должны понимать и осознавать необходимость изменения привычек питания – это первая ступень на пути к здоровому похудению.
Также, нужен комплексный подход к снижению веса: правильное питание + мотивация + спортивные упражнения, подобранные вам индивидуально и учитывающие ваши пожелания похудеть в какой-то определенной области и состояние здоровья.
Читайте также: Подбор диеты
Причины набора лишнего веса
1. Переедание – особенно нам хочется после соблюдения диеты покушать «вредностей» — булочек, торта, картошки, шоколадных конфет без меры. И опять приходится садится на диету. Частые причины переедания также: пропуск приёмов пищи, перекусы «на ходу», поздний ужин.
2. Наличие вредных привычек в питании: употребление фастфуда, газировки, кофеиносодержащих напитков, продуктов содержащих большое количество углеводов или жиров. Эти привычки способствуют прибавке в весе. Если же вы ещё: заменяете приёмы пищи перекусами, едите «на ходу», пьёте алкогольные напитки, курите, мало спите и ведете малоподвижный образ жизни, то вы приобретёте ещё больше лишних сантиметров в нежеланных местах.
3. Малоподвижный образ жизни – сейчас его ведут многие, т. к. наша работа способствует этому, ведь многие люди трудятся за компьютером в офисе и под конец рабочего дня, мы уже думаем о том, как приедем домой, переделаем домашние дела, побольше скушаем вкусного на ужин и ляжем смотреть телевизор. То есть — ходим мы мало, бегаем только если опаздываем на маршрутку, а ходим пешком вообще редко — только до банка или магазина, ну и иногда убираем квартиру. И всё — на этом двигательная активность заканчивается.
4. В нашей жизни присутствуют стрессы, депрессия, хроническая усталость. Ведь сейчас очень тяжело жить и не уставать психически и физически, этому способствуют: стресс на работе, стресс в семье (ведь во многих семьях, увы, люди выясняют отношения при помощи ругани), депрессия из-за того, что человек не может выполнить возложенные на себя обязанности, не может достигнуть поставленных целей, он часто неудовлетворен качеством своей жизни, образом жизни. К тому же многие люди не умеют отдыхать, но очень много трудятся — всё это приводит к набору лишнего веса.
5. У многих людей просто нарушается обмен веществ и поэтому они прибавляют в весе. Это может происходить из-за: неправильного образа жизни, перенесенных операций, длительного принятия гормонов, наличия у человека таких заболеваний, как: ожирение, заболеваний щитовидной железы, сахарный диабет и пр.
6. Некоторые люди имеют наследственную предрасположенность к набору веса. Но, даже в этом случае вы сможете избавиться от лишнего веса если: будете выработаете у себя здоровые привычки + будете правильно питаться + будете вести активный образ жизни.
7. У женщин в период беременности, после родов, при гормональной перестройке, менопаузе, после грудного вскармливания в организме происходит гормональная перестройка, способствующая увеличению аппетита.
Читайте также: Эффективные диеты для похудения
А ведь даже при беременности и в период лактации не нужно увеличивать порцию пищи, не нужно есть пищу жирную, содержащую много углеводов, увеличивающую ваш вес и объёмы. А тем более не нужно есть больше в период менопаузы, когда обмен веществ замедляется.
8. Дефицит сна – это важно. Ведь именно полноценный сон помогает нам хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Спать мы должны не менее семи – восьми часов в сутки, особенно полезно ложиться спать в период с 21:00 до 24:00 – это время максимального расслабления организма. При дефиците сна появляются: депрессия, вялость, быстрая утомляемость, что способствует набору лишнего веса.
9. Наличие большого количества ежедневных забот, отсутствие «свободного времени» (особенно у домохозяек). У многих женщин просто не хватает времени заниматься собой». А это неправильно, ведь если вы не будете: ходить, хотя бы изредка, в салон красоты, фитнес – клуб, изредка хотя бы делать разгрузочные дни или соблюдать диету, то любимый человек может от вас уйти к женщине более ухоженной и стройной.
10. Наличие некоторых болезней, из-за которых нужно соблюдать малоподвижный образ жизни, ведь в этом случае в состав вашего рациона входят продукты, содержащие много жиров, углеводов, которые не расходуются организмом и превращаются в жир.
Читайте также: Лучшие диеты для похудения
Советы для эффективного похудения
Следуйте данным советам и вы не будете полнеть:
натощак с утра выпивайте стакан негазированной минералки и днем пейте больше чистой воды (не меньше литра в день с учётом первых блюд, зелёного чая, свежевыжатых соков, морса). Пить воду нужно за двадцать минут до каждого приёма пищи, тогда вы скушаете меньше.
едим небольшими порциями, пять — шесть раз в день. Плюс, пищу едим разнообразную: овощи, фрукты, нежирную рыбу, морепродукты, каши из цельных злаков, пророщенные злаки.
едим медленно, хорошо прожёвываем пищу, наслаждаемся каждым кусочком. В этом случае пища быстрее переварится и лучше усвоится, а мозг получит сигнал о насыщении, и вы скушаете меньше. Да и желудок меньше энергии затратит на переваривание, а кишечник на усвоение пищи.
Выбирайте натуральные продукты, уберите из рациона: консервы, маринованные продукты, копчёное, солёное. Введите в рацион: свежие фрукты, овощи, рыбу.
Не кушайте перед сном, только за четыре часа до сна, при этом, на ужин кушаем только легко усваиваемые продукты, например, салат из овощей с растительным маслом либо фрукты.
Правильно готовьте блюда (минимальная термическая обработка для сохранения большого количества витаминов в пище).
Не относитесь к себе слишком строго, резко не ограничивайте себя в еде, просто ограничивайте количество привычных блюд в рационе, сводите их к минимуму, а затем совсем исключите.
Меняйте привычки питания: завтрак — вместо чашки кофе пьём свежевыжатый яблочный сок, обед — вместо солянки едим суп-пюре из брокколи, вместо пирожного — едим ананасовый мусс, перекусываем — вместо шоколадки либо печенья — едим горсть сухофруктов либо орехов, на ужин — вместо пиццы едим овощной салат (томаты, цукини, брынза).
Иногда балуйте себя (если всю неделю не переедали, не кушаем на ночь, не пропускаем тренировки) – скушайте небольшой кусочек торта, либо пиццы. В этом случае вы не будете чувствовать себя обделенной, избежите депрессии, а затем перейдете на здоровое питание и быстро похудеете.
Читайте также: Диета для уменьшения объемов
Экспресс-диеты
Эффективные экспресс – диеты помогают похудеть быстро, закрепив полученный результат.
Эффективность экспресс — диет зависит от правильного их составления. А также от того, насколько вы морально готовы ограничивать себя в пище во время диеты и после ее окончания.
Продолжительность таких диет — от трех дней до двух недель.
Для закрепления результата экспресс — диеты нужно повторять их через определенный промежуток времени, но помните — они не рассчитаны на частое применение.
Читайте также: Безуглеводная диета
Разновидности экспресс-диет
монодиеты (яблочная экспресс — диета, арбузная экспресс – диета, суповая диета и т. п., гречнево — кефирная экспресс диета),
сбалансированные экспресс — диеты (итальянская, средиземноморская экспресс – диета и т.п.),
экспресс — диеты с преобладанием в рационе углеводов, белков, либо жиров.
Экспресс — диеты позволяют подобрать такой рацион, который ограничивая употребление привычной пищи, вы сможете легко соблюдать, не чувствуя голода и при этом худея.
Внимание: перед соблюдением любой экспресс – диеты убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний к ней.
Избавиться же от навязчивых мыслей о пище вам поможет спорт, он же помогает эффективно худеть.
Можно делать не только физические упражнения дома, можно заниматься в фитнес – центре: степ-аэробикой, калланетикой, пилатесом, бодифлексом и т.д.
Читайте также: Разгрузочная диета: виды, меню на 7 дней
Правила эффективного похудения
Для того, чтобы эффективно похудеть, нужно худеть правильно, без вреда для здоровья.
Как?
Сбрасываем лишний вес медленно, не больше килограмма в неделю, т. е. три — четыре килограмма в месяц. Вы будете худеть медленно, но результат похудения будет устойчивый, без вреда для здоровья.
Для эффективного похудения подберите благоприятный момент в жизни, приняв твёрдое решение худеть.
К похудению нужно подходить ответственно, никому не давать сбить себя с выбранного пути похудения — верьте в успех, начните чувствовать себя так, как будто вы уже похудели на несколько килограмм.
Люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны худеть под наблюдением врача.
Не кушаем после 18.00 (максимум выпиваем стакан нежирного кефира перед сном).
Едим лишь натуральные продукты, которые являются свежеприготовленными.
Не употребляем полуфабрикаты, заменители.
Выпиваем около двух литров воды в день.
Удаляем из рациона: хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, торт, пирожное, рафинированный сахар, жирное мясо, сало, жирные молочные продукты, продукты, содержащие трансжиры (маргарин, также он присутствует в сладкой выпечке, торте, пирожных).
В рацион добавьте: много свежих фруктов, овощей, свежевыжатые соки.
Раз в неделю делаем разгрузочный день. Также, устраиваем разгрузочный день на воде раз в месяц — это позволяет вывести шлаки из организма.
Спим минимум семь часов в сутки – это позволяет вам иметь нормальный обмен веществ.
Старайтесь много двигаться, чаще гулять.
Сочетаем соблюдение диеты и тренировки для похудения (для того, чтобы в процессе похудения вы сбросили жир, а не мышцы).
Диетолог может помочь вам составить эффективную индивидуальную программу для похудения. Если у вас нет для этого средств — воспользуйтесь нашими советами для составления эффективной программы похудения:
Выясняем свой идеальный вес (при помощи специальных калькуляторов). Для выяснения — на какое количество килограмм вам нужно снизить вес и за какое время, учитывая принцип медленного похудения.
Рассчитаем норму калорий (а также белков, жиров, углеводов), необходимую вам в сутки (при помощи специального калькулятора). Но: суточная норма калорий не должна быть менее 1200 ккал в сутки – иначе вы подорвёте своё здоровье).
Начинаем составлять индивидуальную диету, учитывая суточную норму калорий, белков, жиров, углеводов, подбирая полезные продукты с учётом их калорийности.
Употребляйте больше деревенской курицы, ведь в ней много аминокислот, стимулирующих выработку «гормона счастья».
Нельзя пропускайте основные приёмы пищи. При дефиците пищи днем, уровень сахара в крови понижается и вы хотите скушать что-то сладкое.
Кушайте много овощей и фруктов, но меньше продуктов, которые содержат протеин (мясо, рыба, яйца, сыр), а также меньше хлеба, картошки.
Употребляем за раз пищи не больше объёма пищи, помещающегося в ваших руках, сложенных в виде чашки.
Включайте в рацион немного любимой пищи.
Не ешьте мясо больше трех раз в неделю, чтобы в организме не накапливались шлаки. Плюс три дня в неделю едим рыбу.
Заменяем сладости орехами, семечками.
Употребляем продукты, способствующие похудению: соевый соус, белое вино, имбирь, чеснок, растительное масло.
Ешьте меньше: сливочное масло, сметану, сыр.
Читайте также: Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья
Отзывы
Саша: Всё в этой статье написано правильно, по своему опыту скажу, что эффект от монодиет надолго не задерживается, а вот действительно похудеть и закрепить результат минус двадцать килограмм веса мне помогло питание небольшими порциями.
Даша: Я стала придерживаться данных вами советов, и неожиданно получила отличный эффект – минус десять килограмм! Началась моя новая, красивая жизнь!
Ира: Девочки, хочу поделиться своим секретом – перед соблюдением любой диеты, а также во время диеты, я пью препарат — энтеросорбент «Энтеросгель» для очищения кишечника от токсинов. Он выводит вредные вещества, токсины из организма. Полезные же вещества он из организма не забирает. Так что результат соблюдения ваших советов в сочетании с этим препаратом дал отличный для меня результат — минус 15 кг.
Ника: любой человек может похудеть при желании — с помощью сочетания правильного питания с физическими нагрузками, способными сжигать больше энергии, чем вырабатывает организм за день. В этом случае он начнёт сжигать жир.
Нина: у монодиет результат нестойкий, при переходе к сбалансированному рациону вес возвращается, т.к. при отсутствии полезных веществ организм начинает накапливать их впрок. Поэтому, я просто начала сбалансировано питаться, подсчитывая калории, и за две недели уже похудела на пять килограмм. Сейчас я питаюсь дробно, не переедаю (во избежании возвращения веса). На работе же, при ощущении голода, я либо съедаю горсть орешков, либо диетический батончик из мюсли.
Василиса: Прочитала комментарий Иры про «Энтеросгель» и захотела попробовать. Ещё слышала от подруги, что диетологи советуют для очищения кишечника и восстановления его микрофлоры пить препарат «Бифидумбактерин форте». Кто-нибудь пробовал? Лично я считаю, что даже худеть нужно правильно, чтобы внутри тоже должно быть всё “красиво”, а не только снаружи.
Марина: Василиса, я раньше страдала от лишнего веса, я перепробовала все вами названные препараты, но помог только препарат «Полисорб». Наверное, на вкус и цвет товарищей нет 🙂 Но, мой вес после соблюдения диет не возвращается, и это прогресс!
Загрузка...
